Бесплатный PDF-гид от психолога Николая Майстера
50 техник заземления при тревоге
🎁 Как вернуть себя в «здесь и сейчас»
Тревога редко приходит «громко».
Чаще — это постоянное внутреннее напряжение, навязчивые мысли, бессонница, ощущение опасности без причины или состояние, когда человек будто перестаёт чувствовать себя живым.
Это практический PDF-гид с упражнениями, которые помогают:
✅ Телесные техники
✅ Дыхательные техники
✅ Когнитивные техники
✅ Визуализация и самоподдержка
✅ Сенсомоторные техники
- снизить тревогу;
- вернуть ощущение контроля;
- стабилизировать состояние;
- выйти из паники;
- восстановить контакт с телом и реальностью.
✅ Телесные техники
✅ Дыхательные техники
✅ Когнитивные техники
✅ Визуализация и самоподдержка
✅ Сенсомоторные техники
Что такое техники заземления?
Заземление (grounding) — это методы психологической саморегуляции, которые помогают вернуть внимание в настоящий момент через тело, дыхание, ощущения и окружающее пространство.
Эти техники особенно полезны при:
- тревоге;
- панических состояниях;
- навязчивых мыслях;
- эмоциональной перегрузке;
- ПТСР;
- диссоциации;
- ощущении внутреннего хаоса;
- проблемах со сном.
Важно!
Заземление не заменяет психотерапию, но помогает пережить острые состояния и быстрее восстановить чувство опоры.
Что внутри PDF
Материал разделён на 5 блоков и включает 50 практических техник самопомощи.
1. Сенсорные техники
Методы через тело и ощущения:
2. Дыхательные техники
Практики для быстрого снижения тревоги:
3. Когнитивные техники
Методы переключения внимания:
4. Визуализация и внутренние ресурсы
Техники стабилизации состояния:
5. Сенсомоторные техники
Работа через нервную систему и ориентировку:
1. Сенсорные техники
Методы через тело и ощущения:
- техника 5-4-3-2-1;
- лёд и холодовая стимуляция;
- ощущение опоры стоп;
- мышечная релаксация;
- mindful walking;
- техника «Бабочка».
2. Дыхательные техники
Практики для быстрого снижения тревоги:
- квадратное дыхание;
- техника 4-7-8;
- удлинённый выдох;
- диафрагмальное дыхание.
3. Когнитивные техники
Методы переключения внимания:
- обратный счёт;
- grounding list;
- описание пространства;
- называние категорий.
4. Визуализация и внутренние ресурсы
Техники стабилизации состояния:
- безопасное место;
- контейнерирование мыслей;
- облако мыслей;
- самоуспокаивающие фразы.
5. Сенсомоторные техники
Работа через нервную систему и ориентировку:
- взгляд вдаль;
- ритмичное покачивание;
- дыхание через соломинку;
- техника «Хлопок».
Кому подойдёт этот материал
Этот PDF особенно полезен людям, которые:
- живут в постоянной тревоге;
- чувствуют внутреннее напряжение;
- переживают панические атаки;
- сильно зависят от чужого мнения;
- испытывают стыд или вину;
- застряли в тяжёлых воспоминаниях;
- устали постоянно «держаться».
Меня зовут Николай Майстер.
Я психолог и EMDR-терапевт.
Я психолог и EMDR-терапевт.
Я — сертифицированный EMDR-терапевт. Этот метод имеет мощную доказательную базу и особенно эффективен для переработки тревоги, стресса и последствий травматического опыта. EMDR помогает снизить интенсивность тревожных реакций и улучшить качество сна, работая напрямую с тем, что «застревает» в нервной системе.
Также я специалист в ЛОРП — Личностно-ориентированной реконструктивной психотерапии, основном методе Ленинградской (Петербургской) школы психотерапии. ЛОРП работает с системой значимых отношений личности, помогает реконструировать внутренние конфликты и приводит к устойчивым личностным изменениям.
Сочетание EMDR и ЛОРП даёт особенно глубокий и стабильный результат: тревога уходит, нервная система восстанавливает регуляцию, а сон возвращается естественно.
Сочетание EMDR и ЛОРП даёт особенно глубокий и стабильный результат: тревога уходит, нервная система восстанавливает регуляцию, а сон возвращается естественно.
Если тревога не отпускает
Иногда техники самопомощи помогают только на время.
Если вы замечаете, что:
Если вы замечаете, что:
- тревога стала фоном жизни;
- тело постоянно напряжено;
- мысли невозможно остановить;
- сложно расслабиться даже дома;
- вы устали справляться в одиночку —
- возможно, психике уже нужна не только самопомощь, но и поддержка специалиста.
Консультация психолога
На первой встрече мы спокойно разберём:
- что происходит с вашим состоянием;
- как тревога влияет на жизнь и отношения;
- почему нервная система остаётся в напряжении;
- какие механизмы поддерживают это состояние;
- что поможет именно вам.
После консультации у вас будет
- лучшее понимание своего состояния;
- первые рабочие ориентиры;
- понятный план дальнейшей терапии;
- ощущение опоры и ясности.
Если вы чувствуете, что тревога стала постоянным фоном жизни — можете написать мне в личные сообщения.
Спокойно разберём вашу ситуацию, поймём, что именно поддерживает тревогу, и найдём способы вернуть больше устойчивости, ясности и внутренней опоры.
→ Использовать техники заземления и работы с телом
Потому что закрепился автоматический цикл
Да, если работать с нервной системой
Больше полезного - в моих соцсетях. Подписывайтесь!
Вы найдёте:
- Полезные советы
- Разборы сложных случаев
- Анонсы новых программ
Почему стоит подписаться?
- Понятная психологияРазбираю сложные темы (EMDR, травма, привязанность) простым языком.
- Разборы реальных случаевНа примерах показываю, как работают техники (как в отзывах ваших клиентов).
- Бесплатные техникиКороткие упражнения, чтобы снизить тревогу здесь и сейчас.
- Анонсы и пользаПервым узнаете о новых программах, статьях и прямых эфирах.
- Ответы на вопросыЧестно рассказываю о методе EMDR, его эффективности и мифах.
Я сразу ощутила доверие, контакт, безопасность для той волнующей темы, которую никогда не выносила кому-либо. По итогу одной сессии я прожила спектр сильных чувств, эмоций, которые Николай бережно помог обработать, понять и снизить фактор напряжения как в голове, так и в теле. Ощутила себя легко и свободно в новом состоянии себя, и без той тревоги, с которой заходила в начале. Большая благодарность Николаю и лучшие пожелания в развитии и помощи другим людям дальше!
@yulia_langley
Такое изличение через злость, ибо рационализаторская агрессивная часть меня, которую я обычно стараюсь подавлять, натурально возбудилась и расставила в голове всё на свои места🤣
Ещё раз большое спасибо)
Ещё раз большое спасибо)
@LuckyMorkovo4ka
Всем привет! Вот только от Николая с сессии. Хотелось понять, что это и с чем едят ДПДГ. Очень интересно, но пока ничего не понятно! Поделюсь о ходе развития внутренних событий, если случится. ))) Но зато инсайтов по пути внутренних наковыряли! @NikolaiMa1ster Огромное спасибо, было очень комфортно и приятно с тобой работать!
@LUCIA_TI
ЧТО ГОВОРЯТ КЛИЕНТЫ
Кубанский государственный университет
Педагогическое образование с двумя профилями подготовки
03
Институт Смарт
Практическая психология
01
КОМПЕТЕНЦИИ
Тренинговый Центр «НеоПсиТех»
Личностно-ориентированная реконструктивная психотерапия
04
Тренинговый Центр «НеоПсиТех»
Применение метода ДПДГ (EMDR) в консультировании
02
04
Безопасность и признание
Метод хорошо исследован и рекомендован ВОЗ и Американской психиатрической ассоциацией как научно обоснованный подход к лечению травм.
03
Как проходит Сессия
Клиент вспоминает травмирующие события, а терапевт направляет процесс с помощью двусторонней стимуляции. Это помогает «разрядить» воспоминания и снизить их эмоциональную интенсивность.
02
эффективность
Один из самых результативных подходов при работе с ПТСР: уменьшает симптомы тревоги, депрессии и стресса часто уже за несколько сеансов.
Что такое EMDR
Метод психотерапии, который использует двустороннюю стимуляцию (движения глаз, тактильные сигналы) для переработки травматического опыта и снижения эмоциональной нагрузки.
01
О МЕТОДЕ
05
Применение шире травм
EMDR помогает не только при ПТСР, но и при депрессии, тревоге, фобиях, панике и эмоциональных блоках.
можно быть собой
Это пространство без оценок, где вас принимают полностью — со всеми чувствами и переживаниями.
07
Разделяем угрозы
Помогаю вернуть нервной системе способность различать настоящую опасность и внутренние триггеры.
06
структурированный подход
На каждой сессии есть поддержка, ясность и понятный план движения.
05
Работа с телом
Мы подключаем тело как ресурс: дыхание, сигналы и ощущения помогают восстановиться глубже.
04
комфортнЫЙ темп
Темп терапии всегда подбираем под вас — без давления.
03
Личный опыт
Я работаю бережно и делюсь тем, что действительно помогает проживать сложные состояния.
02
Быстрое ощущение безопасности
EMDR помогает нервной системе быстро стабилизироваться, чтобы вы почувствовали опору уже на первых встречах.
01
пОЧЕМУ ВЫБИРАЮТ МЕНЯ?
Формат Консультаций
— Я работаю онлайн, чтобы вы могли получать поддержку из любой точки мира.
Созвон возможен через WhatsApp, Telegram, Zoom, Skype или Яндекс Телемост — выберите удобный вариант.
Созвон возможен через WhatsApp, Telegram, Zoom, Skype или Яндекс Телемост — выберите удобный вариант.
Преимущества
онлайн-встреч
онлайн-встреч
- Вы в безопасной и привычной обстановке, что помогает легче открываться и работать глубже.
- Эффективность онлайн-терапии сравнима с очным форматом - методики работают так же точно.
- Никаких поездок и потерь времени - подключаетесь в один клик.
- Гибкий график сессий, который подстраивается под ваш ритм.
- Полная конфиденциальность и возможность сохранять анонимность.
- Спокойный, комфортный и безопасный формат для работы с переживаниями и травмой.
КАК ПОМЕНЯЕТСЯ
ВАШЕ СОСТОЯНИЕ
В ПРОЦЕССЕ ТЕРАПИИ
ВАШЕ СОСТОЯНИЕ
В ПРОЦЕССЕ ТЕРАПИИ
исцеление прошлого
- Принятие себя и своей истории
- Освобождение от ограничивающих убеждений
- Снижение эмоциональной боли, связанной с прошлым
- Восстановление чувства безопасности
- Возвращение контроля над своей жизнью
Внутренние измЕнения
- Рост уверенности в себе
- Формирование устойчивой самоценности
- Внутренняя гармония и баланс
сТАБИЛЬНОСТЬ
- Уменьшение уровня тревоги
- Выход из депрессивного состояния
- Снижение частоты и интенсивности панических атак
— Уже на первой встрече вам станет легче.
На первой сессии вы:
— поймёте, что с вами происходит
— почувствуете снижение тревоги
— получите чёткий план
Встреча-знакомство
Если не понимаете, с чего начать
👉 На встрече:
— разберём вашу ситуацию
— найдём причину тревоги
— наметим план
«Меня накрывает тревога, я не справляюсь»
— тревожные мысли не останавливаются
— тело напряжено, сложно дышать
— ощущение потери контроля
👉 Уже на первой встрече:
— снизим уровень тревоги
— разберём, что происходит
— дадим понятные инструменты
«У меня панические атаки»
— страх «я умру / сойду с ума»
— скачки пульса, нехватка воздуха
— избегание ситуаций
👉 В работе:
— уберём страх самих атак
— снизим их частоту
— вернём ощущение контроля
«Тревога возвращается снова и снова»
— вроде становится легче
— но потом всё по новой
👉 Это значит:
проблема закрепилась глубже
👉 Работаем через:
— EMDR
— ЛОРПт
📌 Убираем не симптом, а причину
«Я устал жить в тревоге»
— постоянное напряжение
— ощущение, что жизнь проходит мимо
— нет внутренней опоры
👉 Результат:
— стабильное состояние
— контроль над реакциями
— возвращение к нормальной жизни
«Я боюсь будущего»
👉 уберём катастрофические сценарии
«Я не могу принять решение»
👉 уберём тревожный паралич
«Я постоянно думаю о плохом»
👉 остановим цикл накрутки
Гарантии
— Со своей стороны я обеспечу внимательную и индивидуальную работу, бережное отношение к вашему опыту, уважение к вашей точке зрения и строгую конфиденциальность.
При этом важно понимать: ощутимые и устойчивые изменения возможны только при вашем активном участии - готовности к внутренним изменениям, честности с собой и выполнении рекомендаций.
При таком сотрудничестве мы сможем шаг за шагом прийти к реальным и долгосрочным улучшениям качества вашей жизни.
При этом важно понимать: ощутимые и устойчивые изменения возможны только при вашем активном участии - готовности к внутренним изменениям, честности с собой и выполнении рекомендаций.
При таком сотрудничестве мы сможем шаг за шагом прийти к реальным и долгосрочным улучшениям качества вашей жизни.
Да. Вы можете быть уверены, что всё, что вы говорите, остаётся строго между нами.
Я соблюдаю профессиональную тайну, работаю по этическому кодексу психолога и обеспечиваю полную защиту вашей личной информации. Онлайн-формат ничем не уступает очным сессиям в плане приватности.
Я соблюдаю профессиональную тайну, работаю по этическому кодексу психолога и обеспечиваю полную защиту вашей личной информации. Онлайн-формат ничем не уступает очным сессиям в плане приватности.
Психолог — специалист с профильным высшим образованием, который помогает справляться с эмоциональными состояниями, тревогой, внутренними конфликтами, стрессом и поведенческими реакциями.
Психотерапевт — это врач, имеющий медицинское образование и дополнительную подготовку в области психотерапии. Он может применять клинические методы и назначать медикаментозное лечение.
Я — психолог и EMDR-терапевт. Работаю с травматическим опытом, страхами, тревожностью, эмоциональными блоками, повторяющимися реакциями и глубокими переживаниями, которые мешают жить спокойно.
Психотерапевт — это врач, имеющий медицинское образование и дополнительную подготовку в области психотерапии. Он может применять клинические методы и назначать медикаментозное лечение.
Я — психолог и EMDR-терапевт. Работаю с травматическим опытом, страхами, тревожностью, эмоциональными блоками, повторяющимися реакциями и глубокими переживаниями, которые мешают жить спокойно.
Эффективность онлайн-терапии подтверждена исследованиями: она не уступает очной работе.
Онлайн-формат подходит для работы со стрессом, тревожностью, фобиями, травмами, утратами и паническими атаками.
EMDR эффективно применяется онлайн — вы можете проходить терапию из любой точки мира, оставаясь в своём безопасном пространстве.
Онлайн-формат подходит для работы со стрессом, тревожностью, фобиями, травмами, утратами и паническими атаками.
EMDR эффективно применяется онлайн — вы можете проходить терапию из любой точки мира, оставаясь в своём безопасном пространстве.
Это профессиональная помощь, направленная на снижение тревоги, проработку внутренних конфликтов, улучшение эмоционального состояния и поиск устойчивых решений.
На консультации мы разбираем вашу ситуацию, эмоции, реакции, травматический опыт, автоматические мысли и формируем новые способы реагирования.
На консультации мы разбираем вашу ситуацию, эмоции, реакции, травматический опыт, автоматические мысли и формируем новые способы реагирования.
Выберите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать.
Используйте наушники — это улучшит качество связи и концентрацию.
Подготовьте вопросы или темы, которые хотите обсудить.
Будьте честны с собой — это ускоряет процесс терапии.
Для EMDR важно иметь стабильный интернет и возможность удобно расположиться.
Используйте наушники — это улучшит качество связи и концентрацию.
Подготовьте вопросы или темы, которые хотите обсудить.
Будьте честны с собой — это ускоряет процесс терапии.
Для EMDR важно иметь стабильный интернет и возможность удобно расположиться.
Один–два сеанса помогают снизить тревогу, прояснить ситуацию и получить опору.
Глубинная работа с травмами, страхами, потерями и детскими паттернами требует нескольких встреч.
EMDR обычно даёт заметный результат быстрее, чем классическая разговорная терапия.
Мы всегда обсуждаем цели и примерный план работы в начале.
Глубинная работа с травмами, страхами, потерями и детскими паттернами требует нескольких встреч.
EMDR обычно даёт заметный результат быстрее, чем классическая разговорная терапия.
Мы всегда обсуждаем цели и примерный план работы в начале.
Блог
Оставить заявку
Я отвечаю ежедневно без выходных с 12:00 до 00:00 МСК.
Нажимая на копку Отправить, я даю согласие
на обработку своих персональных данных
и соглашаюсь с политикой конфиденциальности.